Vďaka svojej lahodnej krémovej a prirodzene sladkej chuti, vyvoláva kokosové mlieko zdanie, že maškrtíte na niečom, čo je pre vás „zlé“. Opak je však pravdou. Kokosové mlieko sa považuje za „zázračnú“ tekutinu, pretože je bohaté na živiny a podporuje schopnosť organizmu vybudovať imunitný systém a brániť sa voči chorobám. Spoločne s kokosovým olejom a kokosovou vodou ide o jednu z najzdravších potravín na svete.

Kokosové mlieko v podstate nie je mliekom v tradičnom zmysle slova. Je to tekutina, ktorá sa prirodzene nachádza v zrelých kokosoch, uložená v kokosovej dužine. Keď otvoríte čerstvý kokos, mliečna biela substancia, ktorá z neho vytečie je prírodná kokosová voda. Keď s ňou rozmixujete kokosovú dužinu a precedíte ju, vznikne hustejšie kokosové mlieko.

Aký je teda rozdiel medzi kokosovou vodou a mliekom? Ako orech dozrieva, čoraz viac vody vo vnútri sa premení na dužinu. Zrelé kokosy zvyknú produkovať viac kokosového mlieka, zatiaľ čo tie mladšie (asi päť až sedem mesiacov staré) sú lepším zdrojom kokosovej vody. Tá má vyšší obsah cukrov a niektorých elektrolytov. Kokosové mlieko je bohatšie na zdravé nasýtené mastné kyseliny (z kokosového oleja) a na kalórie.

Výživové hodnoty kokosového mlieka

Okrem toho, že obsahuje veľa živín a úžasne chutí, kokosové mlieko obsahuje prospešný tuk nazývaný kyselina laurová. Je to stredne dlhý reťazec mastnej kyseliny, ktorá sa ľahko vstrebáva a pre organizmus predstavuje zdroj energie. Mastné kyseliny v kokosoch sú primárne nasýtené tuky, ale nemyslite si, že zvyšujú hladinu cholesterolu alebo poškodzujú srdce. Absolútne nie. Sú známe tým, že robia pravý opak – kokosové mlieko môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje krvný tlak a bráni vzniku srdcoveho infarktu alebo mozgovej mŕtvice.

Vzhľadom k tomu, že plnotučné kokosové mlieko má vysoký obsah kalórií, je lepšie užívať ho v menších porciách, než v prípade živočíšneho mlieka alebo kokosovej vody. Asi štvrť až pol šálky naraz je najlepšie, a to buď ako súčasť receptov alebo samotné v kombinácii s inými príchuťami (napríklad v smoothie).

Plnotučné kokosové mlieko obsahuje všetky jeho prirodzené mastné kyseliny, zatiaľ čo „light“ mlieka sú odstredené a je z nich odobratá časť tuku. Výsledkom je tak redšie mlieko s menej kalóriami. Kokosové mlieko je úplne bez mlieka, laktózy, sóje, orechov či obilia, považuje sa za dobrú voľbu pre každého, kto trpí alergiou na uvedené potraviny, je vegetarián alebo vegán.

100 mililitrov plnotučného kokosového mlieka obsahuje:

  • 260 kalórií
  • 2 gramu proteínov
  • 4 gramy cukru
  • 25 gramov tuku
  • Mangán: 0,55 miligramu – 27% dennej odporúčanej dávky (DOD)
  • Meď: 0,15 miligramu – 8% DOD
  • Fosfor: 15 miligramov – 8% DOD
  • Horčík: 22 miligramov – 5,5% DOD
  • Železo: 3,9 miligramov – 5,5% DOD
  • Draslík: 157 miligramov – 4,5% DOD

Zdravotné účinky kokosového mlieka

Zlepšuje zdravie srdca znižovaním krvného tlaku a cholesterolu

Kokosové orechy sú jedným z najlepších zdrojov kyseliny laurovej – 50 percent tuku v nich tvorí táto kyselina, ktorá má antibakteriálne a antivírusovú vlastnosti. Podľa mnohých štúdií ide o takzvaný ochranný druh mastných kyselín, ktorý ovplyvňuje a zlepšuje hladinu cholesterolu a zdravie srdca.

Napríklad, keď 60 zdravých dobrovoľníkov dostávalo ovsenú kašu pripravenú s kokosovým mliekom po dobu piatich dní v týždni v intervale ôsmich týždňov, vedci zistili, že ich hodnota lipoproteínu LDL (zlého cholesterolu) sa znížila, zatiaľ čo úroveň ich dobrého cholesterolu (lipoproteín HDL) výrazne vzrástla. Došli k záveru, že kokosový tuk vo forme kokosového mlieka nespôsobuje škodlivý účinok na profil lipidov v všeobecnej populácii a v skutočnosti pôsobí priaznivo znižovaním LDL a zvýšovaním HDL cholesterolu.

Vzhľadom k tomu, kokosy obsahujú minerály, ktoré sú dôležité pre krvnú cirkuláciu a ovládajú prietok krvi, kokosové mlieko je tiež užitočné pre zníženie krvného tlaku a udržiava cievy pružné, elastické a bez plaku nahromadenín. Napríklad horčík môže pomôcť v boji proti stresu a uvoľniť svalové napätie. V krvnom obehu udržiava svaly uvoľnené, čo je dôležité pre prevenciu srdcových záchvatov.

Buduje svaly a pomáha znižovať tuk v tele

Štúdie zistili, že triglyceridy so stredným reťazcom mastných kyselín nájdených v kokosovom mlieku zvyšujú výdaj energie a pomáhajú zlepšiť fyzickú výkonnosť. Svaly po cvičení tiež potrebujú dostatok živín – vrátane elektrolytov, ako horčík a draslík, ktoré sa nachádzajú v kokosovom mlieku – na opravu poškodeného tkaniva a aby mohli narásť ešte silnejšie.

Vzhľadom k tomu, že kokosové mlieko má vysoký obsah zdravých tukov, pomáha tiež nasýtiť vás na dlhšie a zabráni tak vášmu prejedanie alebo maškrteniu počas dňa, ktoré zvykne nabúrať vaše úsilie v spalovaní tukov.

Poskytuje elektrolyty a predchádza únave

Aj keď kokosová voda je lepším zdrojom elektrolytov, kokosové mlieko tiež poskytuje dôležité minerály potrebné pre udržanie krvného objemu, reguláciu činnosti srdca a zabráňujúce dehydratácii alebo hnačke. Najmä vo veľmi teplom počasí, po cvičení, alebo po prekonaní choroby, elektrolyty pomáhajú predchádzať vyčerpaniu, mŕtvici z tepla, srdcovým problémom, bolesti svalov alebo kŕčom. Zvyšujú tiež imunitu.

Kokosové mlieko obsahuje aj tie typy triglyceridov, ktoré mozog ľahko premení na energiu, bez toho aby museli byť spracované prostredníctvom zažívacieho traktu a žlčovými kyselinami.

 Pomáha schudnúť

Kokosové mlieko je veľmi sýta, tuk spaľujúca potravina. Tuky vyvolávajú pocit plnosti, ktorý trvá dlho a tým zamedzujú v prepchávaní, ujedaní a maškrtení a potenciálne tak bránia priberaniu.

Samozrejme, je dôležité si strážiť veľkosť porcií, pretože kokosové mlieko je vysoko kalorické. Avšak ako súčasť zdravej stravy poskytuje telu významné mastné kyseliny a minerály, ktoré napomáhajú v chudnutí a detoxikácii. Zároveň organizmu poskytuje dostatočnú hydratáciu a pomáha čistiacim orgánom, ako sú pečeň a obličky, správne fungovať. Tie následne lepšie metabolizujú tuk a odstraňujú odpadové látky preč z tela.

Zlepšuje trávenie a zmierňuje zápchu

Dobre hydratovaný tráviaci trakt je dôležitý pre prevenciu alebo liečenie zápchy. Kokosové mlieko vyživuje výstelku čriev vďaka množstvu elektrolytov a zdravých tukov, čím sa zlepšuje celkové zdravie čriev a predchádza sa ochoreniam ako syndróm podráždených čriev.

Pomáha predchádzať zápalom kĺbov a artritíde

Tuky v kokose znižujú zápal, ktorý sa spája s bolestivými ochoreniami ako artritída a bolesťami kĺbov a svalov vo všeobecnosti. Vďaka sladkej chuti kokosového mlieka ho možno použiť ako náhradu cukru. O cukre je totiž známe, že vyvoláva zápalové stavy, oslabuje imunitu a zhoršuje bolesť a opuch.

 Aký druh kokosového mlieka je najlepšie kupovať?

Pri výbere kokosového mlieka sa snažte zvoliť tú najčistejšiu verziu. To znamená, kokosové mlieko z bio plantáží, bez pridaného cukru alebo sladidla, bez konzervantov a nepasterizované (pasterizácia totiž ničí množstvo živín).

Ideálne je, ak bolo mlieko „lisované za studena“. V takomto prípade bolo mlieko iba zľahka zohriaté, aby sa zneškodnili isté baktérie, ale nebolo vystavené vysokým teplotám ničiacim cenné vitamíny a minerály. Vyhnite sa kokosovému mlieku (alebo vode), ktoré je ochutené džúsmi, obsahuje farbivá a iné ingrediencie. Lepšie urobíte, ak si ho ochutíte doma sami.

Malo by ísť o 100%-né kokosové mlieko a možno nejaká tá pridaná kokosová voda. Niektorí výrobcovia primiešavajú aj gaurovú gumu, čo je prírodný produktu stabilizujúci textúru mlieka. Aby sa z kokosového mlieka nestala hotová kalorická bomba, nekupujte sladené verzie.

Vo väčších supermarketoch sa dnes bežne predávajú zrelé kokosy. Čo takto skúsiť vyrobiť si z nich vlastné mlieko?

Domáce kokosové mlieko

Doma vyrobené kokosové mlieko sa nedá porovnať s tým z kartónu či plechovky. Vyberajte čo najčerstvejšie orechy, ktoré doma otvoríte do piatich dní. Čim je totiž orech čerstvejší, tým dlhšie vám kokosové mlieko vydrží. Čerstvosť spoznáte tak, že orechom poriadne potrasiete. Mali by ste počuť a cítiť, ako sa v ňom hýbe tekutina.

Buchnite sekáčikom alebo hrubým nožom po kokose, až kým nezačujete puknutie. Otvorte ho a opatrne odoberte kokosovú vodu. Môžete ju piť samostatne alebo pridať do smoothie. Z orechu vydlábte bielu dužinu. Umyte ju a nakrájajte na drobné kúsky. Tie vložte do mixéra a rozmixujte. Mliečko je hotové. Ak máte radi jemnejšiu textúru bez vločiek dužiny, preceďte ho cez sitko.

Varenie s kokosovým mliekom

Kokosové mlieko je tradičnou súčasťou indickej, thajskej či tichomorskej kuchyne. Jeho použitie je skutočne rozmanité- od sladkých dezertov po pikantné pokrmy. Môžete ho dokonca pridať do omelety namiesto kravského mlieka či syra, skombinovať s orieškami do podoby chutnej „satay“ omáčky alebo vyrobiť kokosovú šľahačku či zmrzlinu.